Fit Friday 24/05

TGIF!

Hier mein Plan der letzten Woche:

 

• Freitag bin ich 5km in 42 min. gelaufen ... mag für manche unter euch super lahm klingen, für mich war es aber 2 Minuten schneller als 6 Tage vorher ;)
• Sonntag hatte ich mir vorgenommen, meine Strecke auszuweiten. Zu Beginn war ich mir nicht sicher, ob ich mir das Ziel "60 min durchlaufen" oder "7 km" setzen sollte ... im Endeffekt bin ich 7 km in etwas mehr als einer Stunde (64 min. oder so) gelaufen ... also seeeehr langsam aber 7km sind 7km! 
• Das hat dann meinen Ehrgeiz geweckt, auch wieder 10 km durchlaufen zu können, also habe ich ein wenig nach Trainingsplänen recherchiert ... zufälligerweise sind in der App, die ich zum Laufen momentan benutze (ich habe schon mehrere probiert, aktuell verwende ich RunKeeper) Trainingspläne integriert, unter anderem ein Plan für 10km unter 65 min. in 16 Wochen. Ich werde nie eine besonders schnelle Läuferin sein, aber mit ausreichend Training (der Plan sieht 4 Läufe pro Woche vor) sollte sogar mir dieses Ziel möglich sein
• Warum ich mich für diesen Plan entschieden habe? Dass der Plan direkt in der App integriert ist, ist natürlich sehr praktisch (die nette Frauenstimme sagt mir zu Beginn an, was auf dem Plan steht, ich kann die Läufe direkt als "erledigt" abhaken...) und es sind Läufe >10 km dabei. Ich weiß, dass es bei vielen Trainingsplänen üblich ist, die Zielstrecke - wenn überhaupt - nur wenige Male einige Wochen vor dem "Zieltag" zu laufen. Um solchen Plänen zu vertrauen fehlt mir aber doch noch ein wenig die Erfahrung ... 
• Lustigerweise "endet" der Plan genau einen Tag vor einer Laufveranstaltung in meiner Stadt, bei der man theoretisch 10 km laufen könnte ... ich werde mal abwarten, wie mein Training läuft und dann überlegen, ob ich mich dazu anmelden sollte ;)
• Der Trainingsplan sah am Dienstag 3,2 km lockerer Lauf vor (der ursprüngliche Plan arbeitet mit Meilen, deshalb die krummen km-Ansagen). Nach den 7km am Sonntag kam mir das doch ein wenig "lächerlich" vor ... aber hat sicher einen Sinn, einen Trainingsplan mit langsamen, kurzen Läufen zu beginnen. Außerdem habe ich später gesehen, dass mein "langsames" Tempo doch noch etwas langsamer ist, als das was der Trainingsplan als "langsam" ansieht ;)
• Donnerstag waren 4.8 km lockerer Lauf angesagt. Auch wenn es wahrscheinlich nicht Ziel des Laufs sein sollte, woll ich doch schauen ob es mir möglich war, meine 5km Zeit zu knacken. Wie man sich denken kann, war mein Lauf besonders zum Ende, als ich merkte dass ich evtl. sogar unter 40 min. laufen könnte, nicht mehr ganz so "locker", aaaber ich konnte die App nach 39.16 min stoppen :) Bis zum Color Run sollten <35 min also möglich sein 
• Krafttraining: Ich überlege ernsthaft, mir Handschuhe anzuschaffen, da ich (obwohl ich jetzt wirklich keine schweren Gewichte hebe) teilweise zunächst rote schmerzhafte, später leicht verhornte Stellen an den Händen bekomme ... vielleicht hat ja jemand Tipps oder kann mir bestimmte Handschuhe empfehlen 

 Und so sieht mein Plan für nächste Woche aus

 

• Samstag gibt es wieder einen kurzen, lockeren Lauf. Da ich diesmal 2 Tage hintereinander laufe, werde ich diesen Lauf wirklich locker angehen. Außerdem habe ich am späten Vormittag einen wichtigen Termin ... hatte erst geplant, dann danach zu laufen, aber momentan spiele ich mit dem Gedanken, doch vorher noch zu laufen ...
• auf den 6.4 km Lauf am Sonntag freue ich mich, wenn das Wetter mitspielt ... habe ja ein wenig Angst um mein Handy, wenn es so nass ist ;)
• vor den 4.8 + Intervalle habe ich noch ein wenig Respekt ... ich kann meine Kraft noch nicht so gut einschätzen um zu wissen, wie langsam bzw. schnell ich die knapp 5 km laufen kann/ muss, um danach noch in der Lage zu sein, 3 oder 4 schnelle Intervalle laufen zu können ... abwarten
• da Donnerstag Feiertag ist freue ich mich auf die 6.4 km... wie gesagt, wenn das Wetter mitspielt ;)
• ob ich Montag Krafttraining mache oder einen Ruhetag werde ich spontan entscheiden, da ich momentan noch nicht einschätzen kann, wie mein Körper bzw. meine Beine die 2 aufeinander folgenden Läufe verkraften

Ich wünsche euch allen ein wunderschönes Wochenende!

What I Ate Wednesday

Happy Mittwoch meine Lieben!

Da ich diese Woche zwei leckere Rezepte ausprobiert habe, und sie mir so gut geschmeckt haben, dass ich gleich mehrere Mahlzeiten davon gegessen habe, sieht mein WIAW diese Woche dementsprechend langweilig aus. Aber neben dem Tofu- Gemüse Curry, dass ich euch bereits hier vorgestellt habe, könnt ihr euch im Laufe der Woche noch auf ein weiteres veganes Rezept freuen :)

Nachdem Quinoa mal wieder überall ausverkauft scheint, ist dies mein neues Lieblingsfrühstück:

 

Sojaflocken, über Nacht in Wasser eingeweicht, mit Chiasamen, gemischten Beeren und 1/2 Banane

 

mit Öl, Salz, Basilikum und Oregane marinierter Tofu (hat ein wenig Ähnlichkeit mit Schafskäse)

 

Tofu-Gemüse-Curry (Rezept hier)

und hier mein neues absolutes Lieblingsgericht:

 

gemischtes Gemüse, gebratener Tofu (soweit nix spektakuläres) mit einer Champignons-Zwiebel-Cashew-Soße hmmmm :) Das Rezept findet ihr in den nächsten Tagen auf dem Blog.

Noch einen wunderschönen Mittwoch!

Tofu-Gemüse-Curry

Heute habe ich wieder ein genau so einfaches wie leckeres Rezept für euch.Zudem ist es "clean", vegan, glutenfrei und low carb.Was will man mehr?

Was ihr braucht:

• Tofu (oder eine andere Proteinquelle, besonders lecker schmeckt es beispielsweise auch mit Linsen oder Kichererbsen)
• Gemüse eurer Wahl (ich nehme meistens eine gefrorene Gemüsemischung oder Brokkoli)
• Zwiebel
• Kokosöl
• Kokosmilch
• Salz, Pfeffer, Curry, Kurkuma, sowie andere Gewürze nach Geschmack
• Brühe (am besten darauf achten, dass keine Geschmacksverstärker/ Aromen etc enthalten sind)

Zubereitung

• Tofu & Zwiebel in kleine Würfel schneiden und in etwas Kokosöl mit Salz und Pfeffer anbraten
• gefrorenes Gemüse evtl. währenddessen in Salzwasser/ Brühe kochen
• wenn Tofu und Zwiebeln braun sind, das Gemüse hinzugeben und mit anbraten
• alles mit Kokosmilch ablöschen, Gewürze hinzugeben und so lange kochen, bis die Milch etwas eingedickt ist
• auf Tellern anrichten und genießen! 

May cause Miracles # 1

... meine Erfahrungen mit dem Buch von Gabrielle Bernstein.
Wer meinen Eingangspost verpasst hat, hier könnt ihr ihn nachlesen.

Wie lief nun die erste Woche? Gleich vorweg darf ich euch verraten, sie lief nicht so wie geplant. Der ursprüngliche Gedanke des Buchs ist es, sechs Wochen lang jeden Tag morgen, nach der Arbeit und abends kleine Aufgaben zu bearbeiten, sei es nur einen kurzen Abschnitt lesen, sich Gedanken machen oder etwas in sein Notizbuch zu schreiben. Für jemanden, der derzeit weder einen geregelten Tages- noch Arbeitsablauf hat, kann diese Strukturierung schon zu einer Herausforderung werden. Aber dass gleich der erste Tag so viel in mir hervorruft, hätte ich nicht gedacht.

Der erste Tag stand unter dem Motto "Witness your fear". Es ging also darum, den Tag über zu beobachten, in welchem Momenten wir Angst empfinden. Hier geht es natürlich weniger um die Angst, die wir empfinden wenn wir einem hungrigen Tiger begegnen, sondern vielmehr um die kleinen irrationalen Ängste, denen wir tagtäglich begegnen. Die Angst vor der Zukunft, Angst den eigenen oder fremden Ansprüchen nicht gerecht zu werden, Angst davor, vor einer großen Gruppe zu sprechen. Und auch solche Ängste, die wir nur indirekt erfahren, indem wir bestimmte, uns ängstigende Situationen einfach immer wieder vermeiden.

Ich hatte das Gefühlt, dass je mehr ich mich auf meine Ängste konzentrierte und darüber nachdachte (die Aufgabe bestand zwar darin, die Ängste nur wahrzunehmen, und sie nicht zu bewerten, aber immer funktionierte das leider nicht) desto mehr Ängste wurden mir bewusst. Ich habe mich dadurch so überwältigt gefühlt, dass ich erst am Donnerstag mit dem 2. Tag weitermachen konnte.

Am zweiten Tag wird der Wille formuliert, ab jetzt Dinge anders - mit Liebe anstatt Angst - zu betrachten. Es wird wieder ein Blick auf die eigenen Ängste geworfen, diesmal aber immer mit dem Zusatz "I am willing to see this differently. I am willing to see love". Meine Ängsten standen nun nicht mehr (mehr oder weniger) wertungslos im Raum, sondern ich konnte ihnen mit meinem Willen, etwas daran zu ändern, entgegentreten.

Die Aufgabe des dritten Tages besteht in der Wahl einer neuen Perspektive. Die Affirmation des Tages lautet "Love did not create this". Immer wenn man während des Tages Angst verspürt (ich persönlich habe es auch bei Wut/ Ärger angewendet, da bei diesen Gefühlen ja auch irgendwo Angst dahinter steckt), sagt man diese Affirmation in Gedanken auf, und spürt, wie sich der Körper entspannt, Angst/ Ärger/ Wut verfliegen und man sich wieder den wichtigen Dingen widmen kann.

 Für den vierten Tag, den ich heute bearbeite, gilt: "Gratitude is my only attitude today". Ich glaube es gibt kaum etwas schöneres, als mit diesem Gedanken bei strahlendem Sonnenschein das erste mal seit sehr langer Zeit wieder 7 km zu laufen. Unterwegs sind mir so viele Dinge aufgefallen, für die ich dankbar bin. Und für die Tatsache, dass ich gesundheitlich und konditionell in der Lage bin zu laufen sowieso.

Das sind also meine bisherigen Erfahrungen. Ich habe das Gefühlt, dass bereits die Bearbeitung von vier Tagen meine Einstellungen verändern, auch wenn der Anfang ein wenig schmerzhaft war. Am Anfang hat es mich ein wenig geärgert, nicht "im Plan" bleiben zu können, aber ich nehme mir für die Aufgaben einfach die Zeit, die ich benötige. Und ob ich jetzt 6, 8 oder 12 Wochen benötige ist mir egal, so lange ich damit glücklich werde.

Euch noch einen schönen Restsonntag!!

Fit Friday 17/05

Endlich Freitag! 

Zuerst ein kurzer Rückblick auf die vergangene sportliche Woche:

 

Mit 2.5 Ruhetagen (die Stretching/ Yoga Einheit war sehr kurz, da ich mir nach 5 Squats eine leichte Zerrung im Oberschenkel zugezogen habe, dazu später mehr) war ich die Woche relativ "faul", dafür bin ich aber mit durchschnittlich 7.59 min/km auf 4 km meine schnellste Strecke gelaufen. 

Nun zur #dranbleiber Air Squat Challenge: Ich hatte seit Beginn immer mal wieder Probleme entweder mit dem Knie, oder zuletzt mit dem Oberschenkel. Das Problem liegt wahrscheinlich eher an meiner falschen Ausführung als an der Challenge oder der Übung ansich, allerdings habe ich auch niemanden in meinem engeren Umfeld, der mich korrigieren könnte. Evtl. liegt das Problem in meinen zu gering ausgebildeten (oder eher kaum vorhandenen) core Muskeln. Ich spiele nun mit dem Gedanken, die Challenge für mich in eine Sit up/ generell core Muskeln Challenge umzuwandeln, also bspw. 100 Bauchübungen anstatt 100 Air Squats. Aber das überlege ich mir noch ... wenn jemand mitmachen möchte ist er/sie natürlich herzlich eingeladen. 

Nun mein Plan für die kommende Woche:

 

• da ich heute (also Freitag) zu meinem Freund fahre, bietet sich nur Laufen an, da der Weg zum Studio zu umständlich wäre, daher geht es dann auch auf dem Rückweg von meinem Freund ins Studio
• da Montag ein Feiertag ist, möchte ich an dem Tag gerne laufen (ich laufe am liebsten, wenn niemand auf der Straße ist ;) ), daher werde ich an 2 aufeinanderfolgenden Tagen laufen und hoffen, dass Füße, Schienbeine und Knie das mitmachen

Happy Friday & Schönes Wochenende !

The Color Run - Bist du dabei?

Ich habe noch nie an einem offiziellen Lauf teilgenommen. Auch als ich regelmäßig gelaufen bin, habe ich mich immer für "zu langsam" gehalten und wollte mich auf keinen Fall blamieren.

Jetzt, einige Jahre später, ein bisschen weiser und selbstbewusster, möchte ich unbedingt so bald wie möglich meinen ersten 5k laufen. Ich möchte jedoch immer noch nicht als Letzte ins Ziel kommen. Deshalb habe ich nach einem Lauf gesucht, der groß genug ist, so dass ich davon ausgehen kann, dass auch langsamere Läufer als ich daran teilnehmen.

Durch Zufall bin ich auf den Color Run gestoßen, der die "verrücktesten" und "buntesten" 5km des Lebens versprechen. Es handelt sich hier also um einen Fun Run, bei dem man auf der Strecke mit ungiftigem, bunten Farbpulver beworfen wird und selbst einen Farbbeutel bekommt, mit dem man andere Läufer "verschönern" kann. Alle weiteren Infos findet ihr hier

Hast du auch Lust, mitzumachen?
Der Color Run findet in verschiedenen deutschen Städten statt, unter anderem München (30.06, Anmeldungen laufen bereits!), Hannover (07.07.), Köln (21.07.) und Dortmund (25.08.). Weitere Städte sind noch in Planung.

Und so könntest du dann auch aussehen:

 

Planst du, bei einem der Läufe zu starten, oder findest du die Idee eher albern? 

Ich möchte gerne am 21.07. in Köln starten, ist jemand von euch dabei?Würde mich freuen, ein paar von euch kennenzulernen!

What I Ate Wednesday

So, hier wieder mal ein paar Mahlzeiten und Snacks der letzten Woche

 

Diese Woche gab es wieder einige grüne Smoothies, mein aktuelles Lieblingsrezept: (Tiefkühl)Spinat, Banane, Birne und natürlich meine heißgeliebten Chiasamen

 

Quinoa mit Chiasamen, mein Lieblingsfrühstück im Moment. Meistens koche ich abends einen großen Topf für die ganze Woche, damit es morgens schneller geht.

 

und weil er so lecker und gesund ist und so schön aussieht und grün meine Lieblingsfarbe ist: noch ein Bild von meinem Smoothie 

 

Powerfrühstück für einen langen Tag: Quinoa Frühstücksbrei mit Beeren und Banane, Grüntee und grüner Smoothie

 

Salat mit Feta und Alnaturakräutermischung

 

noch mehr Quinoa mit Beeren und Chia :)

 

veganes/ cleanes/ günstiges/ total enfaches Baneneneis: Reife Banane ins Gefrierfach und entweder in Scheiben schneiden oder (evtl. mit Milch(alternative) pürieren

 

 

Beeren-Apfel-Snack

 

vegane Proteinbrownies aus Bohnen ohne Backen (Rezept hier)

 

vegane Protein-Pizza-Snacks (Rezept hier)

Happy what I ate Wednesday!